SUHI TRENINZI ZA NATJECATELJSKU EKIPU O
PONEDJELJAK: donji dio tijela
UTORAK: stabilizacija/mobilizacija
SRIJEDA: trup
ČETVRTAK: gornji dio tijela
PETAK: stabilizacija/mobilizacija
SUBOTA: trup
NEDJELJA: odmor
————————————————————————————————————————————-
VIDEO PRIKAZI VJEŽBI RAZGIBAVANJA:
PONEDJELJAK – ČETVRTAK: https://www.youtube.com/watch?v=ibN8BJrpPoc
SRIJEDA – SUBOTA: https://www.youtube.com/watch?v=Gl3-HM7WvGo
————————————————————————————————————————————-
PONEDJELJAK – donji dio tijela (opterećenje: utezi 2-3kg ili napunjene boce od 1,5l)
Zagrijavanje:
-5min dinamičko istezanje-
1.) 20x visoki skip, 30sec izdržaj plank u skleku
2.) 10x čučanj skok, 30sec izdržaj plank u skleku
3.) 20x jumping jacks, 30sec izdržaj plank u skleku
GLAVNI DIO: 4 serije (pauza između vježbi 10sec, između serija 1min)
1.) čučnjevi s opterećenjem 15x (2 serije obični, 1 serija uski, 1 serija široki)
2.) iskoraci 10x svaka noga s opterećenjem (2 serije stražnja noga na povišenju,
1 serija prema naprijed, 1 serija prema natrag i u stranu)
3.) pretklon sa šipkom/štapom/metlom na ramenima 10x
4.) jednonožno mrtvo dizanje s opterećenjem 10x svaka noga
5.) podizanje na prste 20x
Kraj: statično istezanje
Video prikaz vježbi za ponedjeljak: https://www.youtube.com/watch?v=8nuqQ66DINQ
UTORAK – stabilizacija/mobilizacija
Zagrijavanje:
-5min dinamično istezanje-
GLAVNI DIO: 4 serije (pauza između vježbi 10sec, između serija 1min)
1.)mobilizacija ramena ležeći na stomaku 10x
2.)mobilizacija ramena sjedeći 10x
3.)spuštanje/podizanje ili dodirivanje suprotnog ramena u stoju na rukama 5x
4.)prednoženje/odnoženje/zanoženje preko stolice x10 svaka noga
5.)privlačenje koljena prema unutra sjedeći x10 svaka noga
6.)stabilizacija koljena + vaga + odnoženje 45sec (svaki položaj 15sec)
7.)čučanj do stolice sa šipkom x10 (spuštanje polako, podizanje brzo)
Kraj: statično istezanje
Video prikaz vježbi za utorak: https://www.youtube.com/watch?v=egYiAwf89Po
SRIJEDA – trup
Zagrijavanje:
-5min dinamičko istezanje-
1.) 30x planinarenje, 30sec izdržaj plank u skleku
2.) 10x marinci, 30sec izdržaj plank u skleku
3.) 20x jumping jacks, 30sec izdržaj plank u skleku
GLAVNI DIO: 4 serije (pauza između vježbi 10sec, između serija 1min)
1.) streamline 45sec
2.) plank 2min (30sec prednji, 30 lijevi bočni, 30 sec desni bočni, 30sec stražnji)
3.) sklopka x10 (naizmjenično – jedna,druga, obje ruke/noge)
4.) “mrtvi kukac“ 45sec
5.) dodirivanje stopala s nogama savijenim u koljenu x20 svaka noga
Kraj: statično istezanje
Video prikaz vježbi za srijedu: https://www.youtube.com/watch?v=b0trPojIjms
ČETVRTAK – gornji dio tijela (opterećenje: utezi 2-3kg ili napunjene boce od 1,5l)
Zagrijavanje:
-5min dinamičko istezanje-
1.) 20x visoki skip, 30sec izdržaj plank u skleku
2.) 10x čučanj skok, 30sec izdržaj plank u skleku
3.) 20x jumping jacks, 30sec izdržaj plank u skleku
GLAVNI DIO: 4 serije (pauza između vježbi 10sec, između serija 1min)
1.) sklekovi x10 (1 serija s nogama na povišenju, 1 serija uski, 1 serija široki, 1
serija obični)
2.) imitacija zgiba sa šipkom ležeći na stomaku x10
3.) “ronjenje“ sklekom x10
4.) odručenje x10 – s utezima, x20 – s bocama
5.) propadanje za triceps na krevetu x10
6.) pregib x10 – utezima, x20 – bocama
Kraj: statično istezanje
Video prikaz vježbi za četvrtak: https://www.youtube.com/watch?v=KwclM0EHO9E
PETAK – stabilizacija/mobilizacija
Zagrijavanje:
-5min dinamično istezanje-
GLAVNI DIO: 4 serije (pauza između vježbi 10sec, između serija 1min)
1.) predručenje šipkom/ručnikom x10
2.) “superman“ ležeći na stomaku x10 svaka ruka/noga
3.) pozicija kleka; odručenje + odručenje i dodirivanje suprotnog koljena x10
svaka ruka
4.) podizanje/spuštanje u sjed dok je druga noga u iskoraku x10 svaka noga
5.) prednoženje/odnoženje/zanoženje preko stolice x10 svaka noga
6.) stabilizacija koljena + vaga + odnoženje 45sec (svaki položaj 15sec)
7.) spuštanje u sjed na jednoj nozi x10 svaka noga
Kraj: statično istezanje
Video prikaz vježbi za petak: https://www.youtube.com/watch?v=9nHdNXN9Bcc
SUBOTA – trup
Zagrijavanje:
-5min dinamičko istezanje-
1.) 30x planinarenje, 30sec izdržaj plank u skleku
2.) 10x marinci, 30sec izdržaj plank u skleku
3.) 20x jumping jacks, 30sec izdržaj plank u skleku
GLAVNI DIO: 4 serije (pauza između vježbi 10sec, između serija 1min)
1.) plank 2min (30sec prednji, 30sec lijevi bočni, 30sec desni bočni, 30sec
stražnji)
2.) podizanje pruženih nogu x10
3.) rolling do max
4.) “prevlačenja“ s ručnikom x10
5.) russian twist s utegom/bocom 1min
Kraj: statično istezanje
Video prikaz vježbi za subotu: https://youtu.be/8o0KAeXF4RY